Smoothie-Baukasten

Clever kombiniert kann ein Smoothie oder eine Smoothiebowl eine ideale unkomplizierte Mahlzeit zum Beispiel für´s Büro oder unterwegs sein: Schnell vorzubereiten, im Sommer schön kühl und leicht, abwechslungsreich und in unendlich verschiedenen Variationen zuzubereiten.

Vorbereitungszeit: 10 Min.
Zubereitungszeit: 0 Min.
Portionen:

Zutaten

Diese Komponenten sollten IN JEDEM SMOOTHIE enthalten sein, damit sich der Zuckerpeak in Grenzen hält (Gemüse/Ballaststoffe) und die Vitaminaufnahme gewährleistet ist (Fette):

  • Gemüsebasis
    • Blattspinat, Grünkohl, Fenchel, Gurke, Zucchini, Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Rotkohl, Pak Choi, Karotte, Süßkartoffel (gekocht), Chicorée, Feldsalat, etc.
  • Gesunde Fette 
    • Leinöl, Leinsamen, Chiasamen, Nüsse, Samen z.B. Sesam, Nussmus, Algenöl, Avocado, Tahin, Saaten & Kerne,...
  • Obstkomponente (max. 2 Portionen/Hände voll) 
    • Beeren, Kiwi, Apfel, Orange, Banane, Mango, Trauben, Pfirsich, Aprikosen, Datteln, Pflaumen, etc.

Nutze Proteine und Ballaststoffe für eine vollwertige Mahlzeit und um länger satt zu sein, Probiotika und "i-Tüpfelchen" für weitere gesundheitliche Vorteile und Flüssigkeit bei Bedarf.

  • Proteinquelle(n)
    •  Proteinpulver, (Mager)quark, Skyr oder griechischer Joghurt
  • Kohlenhydrate & Ballaststoffe
    •  Haferflocken oder -kleie, Flohsamen, Quinoa, Amaranth, Hirse, Buchweizen, etc. (auch Gemüse (s.o.) liefert Ballaststoffe)
  • Probiotika
    • Pflanzlich: Soja- Lupinen- oder Kokosjoghurt (achte darauf, dass kein Zucker zugesetzt ist!), Wasserkefir, Kombucha, fermentiertes Gemüse
    • Tierisch: Naturjoghurt, Kefir, Buttermilch, Ayran, Skyr, etc.
  • "i-Tüpfelchen" & Superfoods
    •  Ingwer, Kurkuma, Zitrone, Limette, Matcha, Zimt, Minze, Kardamom, Rohkakaopulver, Kokosflocken, Basilikum, Petersilie, Kreatin, Vitamin D3, andere Supplemente, ...

Anleitung

Ein cremiger Smoothies ist in einem leistungsstarken Mixer innerhalb von Sekunden zubreitet:

  1. Im Smoothie landen gerne mal 2 Bananen, 500 g Beeren, eine Mango und dann noch eine Kiwi... Aber das ist ganz schön viel Zucker. Würdest du diese Menge Obst auf einmal auch im Ganzen verzehren?? - Wohl eher nicht. Die Basis für einen gesunden Smoothie sollte deshalb grünes oder buntes Gemüse sein und ansonsten max. 2 Portionen (Faustmenge) Obst.

    • Wähle nach Belieben eine Gemüsebasis (Ideen siehe oben) und kombiniere sie mit mindestens einer Obstkomponente für den Geschmack. Unser Tipp: Viele müssen sich erst an den Geschmack von Gemüse und Grünzeug im Smoothie gewöhnen. Wenn du noch nicht so viel Erfahrung dmit hast, starte mit gefrohrener Zucchini und/oder Blumenkohl (einfach frisch portionieren und einfrieren, so hast du die Gemüsegrundlae immer griffbereit). Diese zwei Gemüsesorten werden im Smoothie schön cremig und man schmeckt sie nicht! Promise!!!!

  2. Damit alle wertvollen Vitamine aus deinem Smoothie überhaupt aufgenommen werden können, MÜSSEN gesunde Fette vorhanden sein. Außerdem verhindert die Kombination aus Fett mit dem Fruchtzucker aus dem Obst einen zu schnellen Blutzuckeranstieg - ein Grund warum wir klassische “Supermarkt-Smoothies” nicht empfehlen - und hält dich zudem länger satt.

    • Wähle daher mindestens eine Fettquelle aus den Zutatenvorschlägen (siehe oben).

  3. Nun kommen wir zu den optionalen Komponenten: Wenn du aus deinem Smoothie eine vollständige und sättigende Mahlzeit machen möchtest, solltest du in jedem Fall mindestens eine Proteinquelle hinzufügen. So ist dein Körper gut versorgt, der Smoothie hält dich länger satt und der Blutzuckeranstieg wird zusätzlich verlangsamt.

  4. Für noch mehr Sättigung und mehr Energie kannst du deinen Smoothie mit sättigenden Kohlenhydraten anreichern.

  5. Je nach gewünschter Konsistenz und verwendeten Zutaten kannst du noch Flüssigkeit hinzugeben. Entscheide hier, ob du den Smoothie als Bowl löffeln oder lieber trinken möchtest. Kleiner Tipp: Wenn du einige gefrohrene Früchte & Gemüse verwendest ist dein Smoothie wunderbar kühl und im Sommer eine gesunde und erfrischende Eisalternative zum Löffeln. Zum Mitnehmen für unterwegs eignet sich natürlich eher eine flüssige Variante. 

  6. Ein Smoothie eignet sich bestens, um Gesundheitsbooster in deinen Alltag zu integrieren: Hier kannst du sehr einfach einige Superfoods und Supplements unterbringen, um die Nährstoffbombe komplett zu machen oder sie am Ende fürs Auge noch zu verzieren :-).

  7. Gebe die entsprechenden Komponenten alle zusammen in den Mixbehälter und mixe für 1-2 Minuten. Fertig! 

  8. Abschließend kannst du die den Smoothie schön anrichten und mit "i-Tüpfelchen" toppen. 

Enjoy!


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