Bowl-Baukasten

Dieses "Baukasten-Rezept" gibt dir eine Übersicht, wie du eine  ausgewogene und gesunde Bowl zusammenstellen kannst. Clever kombiniert ist das nämlich das perfekte Mittagessen für´s Büro oder unterwegs: schnell vorzubereiten, warm und kalt zu genießen, abwechslungsreich und nach Belieben zuzubereiten.

Vorbereitungszeit: 20 Min.
Zubereitungszeit: 10 Min.
Portionen:

Zutaten

Wähle nach deinem Geschmack aus folgenden Komponenten:

  • Basis:
    • sättigend: komplexe Kohlenhydrate (glutenfreie Nudeln, Kartoffeln, Basmati-Reis, Schwarzer-Reis, Quinoa, Linsen, Süßkartoffeln, Sobanudeln, Reisnudeln, Buchweizen, Hirse, Haferflocken, ...)
    • leicht: Salat, ”Grünzeug”, Gemüse
  • Gemüsekomponente: Je nach Saison, roh/gedünstet/gebacken
  • Proteinquelle(n): Fleisch, Fisch,Meeresfrüchte, Eier, Tempeh, (Schafs-)Käse, Eier, ...
  • Gesunde Fette: Leinöl, Leinsamen, Chiasamen, Nüsse, Samen z.B. Sesam, Nussmus, Algenöl, Avocado, Tahin, Saaten & Kerne, …
  • Für unsere Dressingempfehlung:
    • 1 EL Olivenöl
    • 1 EL Limettensaft
    • 1 EL Sojasoße (glutenfrei)
    • 1 EL Agavendicksaft/Honig
    • Gewürze/Kräuter nach Wahl
  • "i-Tüpfelchen": Kräuter & Gewürze, Pesto, Saucen (Sojasauce, Fischsauce, ...), Beeren, Obst, …

Anleitung

1. Richte dir zunächst zwei große Schüsseln zum Anrichten her.

2.Je nachdem, ob du eine sättigende oder leichte Mahlzeit planst, wählst du deine Basis und bereitest sie zu (z.B. Reis, Nudeln, Quinoa kochen, Salat waschen und zupfen).

3. Schnibble dein Gemüse oder zupfe dein Grünzeug in Mundgerechte Stücke und gebe es nach Belieben roh auf deine Basis oder koche, dämpfe, brate, grille, ... es. Tipp: Grünes Gemüse liefert besonders viele und wichtige Nährstoffe und ist gleichzeitig kohlenhydratarm. Deshalb brauchst du hiermit nicht sparen. Du kannst zum Beispiel  Blattspinat, Rucola, Salat, Grünkohl oder Kräuter hinzufügen.

4. Als nächstes bereitest du deine Proteinquelle(n) zu und drappierst sie ebenso in mundgerechten Stücken auf deiner Bowl.

5. Für die Vitaminaufnahme dürfen geunde Fette nicht fehlen! Am besten verarbeitest du die von dir gewählten Fettquellen im Dressing oder streust sie als Topping auf deine fertige Bowl.

6. Für ein schnelles, leckeres "Allround"-Dressing mixt du die oben genannten Dressingzutaten zusammen und verteilst sie am Ende über deine zwei Schüsseln voller Leckereien.

7. Zum Abschluss optional noch ein bis zwei i-Tüpfelchen. Verfeinere deine Kreation zum Abschluss noch mit leckeren Kräutern, Gewürzen, Pesto, Saucen (Sojasauce, Fischsauce, ...), Obst (z.B. Beeren) und verpasse ihr so noch den letzten Schliff. 

Tipp: Falls du deine Bowl vorbereiten und unterwegs essen möchtest, schichte die Zutaten am besten in einem großen Schraubglas (siehe Bild) übereinander und gebe dein Dressing erst kurz vor dem Verzehr darüber.

Viel Spaß beim Kreieren deiner Lieblingsbowl!


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